Нут: польза для здоровья, пищевая ценность

Ассаляму алейкум.

Сегодня хочу продолжить тему здорового питания, и напишу о турецком горохе. Как известно нут появился в первые на территориях Средиземноморья и Ближнем Востоке. Хотя наиболее распространенным типом нута и является круглый и бежевый, но есть и другие цветовые варианты нута, такие как черный, зеленый и красный. Как и другие бобовые культуры , такие как фасоль, горох и чечевица, нут ценятся за его высокое содержание белка и клетчатки, а также он содержат несколько ключевых витаминов и минералов, полезных для здоровья человека.

Пэтси Катсос, диетолог и автор книг предполагает, что увеличение употребления клетчатки клиентами, которые страдают от синдрома раздраженного кишечника, может быть проблемой для них, но однако, нут является таким источником волокна, который хорошо переноситься даже у таких пациентов.

Преимущества употребления нута для здоровья

Нут исследовали много раз, на пациентах и при при разных медицинских условиях. Давайте рассмотрим только несколько из таких исследовательских результатов.

• Сахарный диабет

Исследования показали, что пациенты страдающие от диабета 1 типа, при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, получали более низкие уровни глюкозы в крови, и улучшили уровень сахара в крови, а также липиды и уровень инсулина.

Диетические рекомендации: рекомендуется ежедневно  21 — 25 граммов клетчатки в день для женщин, и 30 — 38 граммов для мужчин.

• Польза для костей

Железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К — все это содержится в нуте, и вносят свой вклад в создание и поддержание структуры и прочности кости.

Хотя фосфат и кальций являются важными в структуре костной ткани, тщательный баланс двух минералов необходимо для правильной минерализации костей — потребление слишком большого количества фосфора и одновременно слишком малое количество употребления кальция может привести к потере костной массы.

Формирование костной матрица требуется минеральный марганец, а также железо и цинк, которые играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Низкий уровень витамина K напрямую связан с более высоким риском развития переломов костей. Адекватное количество витамина К в ежедневном рационе имеет важное значение для хорошего здоровья, поскольку он действует в качестве модификатора костного матрикса белков, улучшает всасывание кальция и может привести к снижению экскреции кальция.

• Артериальное давление

Употребление необходимое количество калия помогает расширять сосуды. Соответственно способствует снижению давления. По данным здравоохранения и питания одной развитой страны, обследования показали, что только 2% населения употребляют необходимую суточную норму калия.

• Здоровье сердца

Нут содержит высокий уровень клетчатки, калия, витамин С, витамина В-6 — все они поддерживают здоровье сердца. Значительное количество клетчатки,  помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, те, кто употреблял 4069 мг калия в день, имели на 49% более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто потребляет меньше калия (около 1000 мг в день) .

• Рак

Как известно минерал Селен, не присутствует в большинство фруктах и овощах, но присутствует в турецком горохе. Он играет огромную роль в функционировании ферментов печени, а также способствует детоксикации некоторых канцерогенных соединений из организма. Кроме того, селен предотвращает воспаление, а также уменьшает рост опухолей.

Нут также содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток от мутаций.

Сапонины, которые являются фитохимическими, присутствующие в нуте, предотвращают раковые клетки размножаться и распространяется по всему организму.

Высокое содержание клетчатки, в отличии от из фруктов и овощей,  в нуте, также связан  пониженный риск развития колоректального рака.

Функции витамина С, как мощного антиоксиданта, помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

• Холестерин

Исследования показывают, что у пациентов, которые употребляют нут,  было снижено в значительной степени, количество вредного холестерина  в крови.

• Воспаление

Холин является очень важным и универсальным питательным веществом в нуте, который помогает от бессонницы, для развития мозга  и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, способствует поглощению жира и уменьшает хроническое воспаление.

• Пищеварение и регулярность

Из-за высокого содержания клетчатки, нут помогает предотвратить запор и способствует регулярности для здорового пищеварительного тракта.

Lindsey Lee, клинический диетолог, заявляет:

«Большая часть клетчатки  в нуте является нерастворимой клетчаткой, которая отлично подходит для здоровья пищеварительного тракта. Люди, которые употребляют ежедневно нут, как правило, имеют более эффективное регулирование уровня сахара в крови».

• Сытость и нормализация веса

Клетчатка, как правило, признается в качестве важного фактора для нормализации веса, она способствует также сбалансированию в пищеварительной системе. Эти соединения увеличивают чувство насыщенности и снижают аппетит, и тем самым снижается общее потребление калорий.

Во многих исследованиях уже было доказано, что увеличение потребления приготовленной растительной пищи, например как нут снижает риск развития ожирения и общей смертности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и способствует здоровому  цвету лица и волос, увеличению энергии.

Почему некоторые люди жалуются на нут?

Одна чашка приготовленного нута содержит 269 калорий, 45 граммов углеводов, 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки, 4 грамма жиров и 0 граммов холестерина. Один чашка  сырого нута обеспечивает 50% суточной потребности калия, 2% витамина А, 21% кальция, 13% витамина С, 69% железа, 2% натрия, 55% витамина B-6 и 57% магния. Кроме того, турецкий горох содержат витамин К, фолиевую кислоту, фосфор, цинк, медь, марганец, холин и селен.

Аминокислоты являются строительными блоками белков и имеют чрезвычайно важное значение в обеспечении  работы функций организма должным образом. Незаменимые аминокислоты, не могут быть вырабатываться в нашем организме и, следовательно, должны присуствовать в нашем рационе питания..

Как включить больше нута в свой рацион?

Нут доступен круглый год и часто встречается в продуктовых магазинах, либо в сушеном, либо в замороженном, либо в консервированном виде. Он имеет ореховый вкус и маслянистую текстуру, что позволяет легко включить его в любой прием пищи.

При подготовке высушенные нут, важно сортировать, вымыть и замочить  в воде, приблизительно на 8 до 10 часов перед приготовлением, для достижения оптимального вкуса и текстуры. Будьте осторожны, не замачивайте более чем на 12 часов, так как он становится мягким с пресным вкусом. Замачивание сухих бобовых культур, уменьшает количество времени, необходимого для их приготовления, а также помогает устранить некоторые из олигосахаридов, которые вызывают желудочно-кишечные расстройства. После замачивания, турецкий горох лучше всего готовить на медленном огне в течение нескольких часов.

Советы:

• Перемешать нут и другие бобовые культуры, с любой заправкой из легкого белка.
• Посыпать отваренным нутом ваш салат, чтобы добавить ореховый вкус и разнообразить свой рацион.
• Нутовая мука прекрасно подходит для выпечки.
• Пюре их нута (хумус) с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком и соусом тахини, отличная еда на каждый день.
• Добавить нут в овощной суп, тем самым вы увеличите содержание питательных веществ
• Смешайте нут с вашими любимыми специями для получения вкусного блюда или закуски
• Размять нут с тмином, чесноком, перцем чили и кориандром, затем разделить смесь на несколько маленьких шариков. Обжарить шарики, и затем сложить их в лаваш, вы получите традиционную ближневосточную фалафель.

Потенциал здоровья потребителей нута

Бобовые содержат олигосахариды, из за этого, употребление бобовых культур, таких как нут, как известно, у некоторых людей вызывают кишечные газы и дискомфорт. Если вы испытываете эти симптомы, связанные с потреблением бобовых культур, тогда вы просто должны обязательно бобовые замачивать перед приготовлением, а также медленно вводить их в свой рацион питания.

И запомните лучше сесть на диету с разнообразным рационом питания, чем сосредоточиться на отдельных пищевых продуктах.

Читайте также:

• Есть ли польза от детокс диетических продуктов?
• Оливковое дерево, благословенное дерево; прекрасная еда и лекарство
• 27 вида нездоровой пищи, которые вы должны исключить из рациона!
• Травы очищающие организм, поддерживающие здоровье!